Durante muitos anos, a orientação para melhorar a saúde cardíaca focou principalmente em exercícios aeróbicos e na importância de se movimentar mais, como caminhar e evitar longos períodos sentados. Embora essas dicas sejam válidas, novas pesquisas sugerem que o treinamento de força, ou resistência, é uma peça fundamental nesse quebra-cabeça.
Um estudo recente revelou que mulheres que praticam regularmente treinamento de força apresentam um risco significativamente menor de doenças cardiovasculares graves, como ataques cardíacos. Aqueles que se dedicam a duas ou mais horas de treinamento de resistência por semana têm um risco 20% menor de problemas cardíacos e 44% menor de sofrer ataques cardíacos em comparação com aquelas que não realizam essa atividade.
Para ajudar as mulheres a colher os benefícios do treinamento de força para a saúde do coração, é importante integrar essa prática à rotina semanal de exercícios. A pesquisa destacou que um único tipo de exercício não é suficiente para construir um coração saudável. As participantes do estudo que apresentaram menor risco cardiovascular combinavam três hábitos saudáveis: seguiam as Diretrizes de Atividade Física dos EUA, que recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, realizavam treinamento de resistência e passavam menos de duas horas por dia assistindo à televisão.
Os resultados mostram que a saúde do coração é promovida por uma movimentação constante e um programa de condicionamento físico que inclua exercícios de resistência. Muitas pessoas ainda veem o exercício físico como uma forma de compensar um estilo de vida sedentário, mas o corpo responde melhor a atividades físicas regulares e variadas.
O treinamento de força, diferente do exercício aeróbico, foca mais no sistema muscular e envolve o uso do próprio peso corporal, faixas elásticas ou pesos. Ele não apenas constrói e preserva a massa muscular, mas também ajuda na regulação do açúcar no sangue e melhora a saúde metabólica. Essas adaptações podem ser essenciais para combater fatores de risco cardiovascular.
Embora o estudo, que acompanhou mais de 117.000 mulheres por uma média de 14,5 anos, não tenha encontrado uma relação clara entre treinamento de força e risco de AVC, os dados atuais indicam que essa prática é um componente importante para a saúde do coração. Para garantir os maiores benefícios, as mulheres devem realizar treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, sendo que a maior redução no risco de ataque cardíaco foi observada entre aquelas que praticavam consistentemente duas ou mais horas semanais.
Os pesquisadores também notaram que treinar tanto a parte superior quanto a inferior do corpo traz maiores benefícios cardiovasculares do que focar apenas em uma região. Com isso em mente, é possível criar uma rotina prática de 30 minutos que atenda a essas recomendações e possa ser realizada quatro dias por semana. Essa rotina deve desafiar tanto a parte superior quanto a inferior do corpo, utilizando apenas o peso corporal e um haltere adequado ao nível de condicionamento físico atual.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é fundamental consultar um médico e interromper a atividade caso sinta dor ou dificuldade para respirar.
