Os antioxidantes presentes na couve só alcançam todo o seu potencial quando consumidos com gordura, especialmente o azeite de oliva. A conclusão é de um estudo publicado na revista Food Nutrition, que examinou a capacidade de absorção dos carotenoides — compostos antioxidantes e anti-inflamatórios abundantes na folha — em diferentes condições de preparo.
Por que a gordura faz diferença
Os carotenoides são lipossolúveis, isto é, precisam de gordura para se dissolver e serem aproveitados pelo organismo. Sem esse meio, boa parte dos nutrientes permanece indisponível. A pesquisa demonstrou que:
- Consumir couve apenas com água reduziu significativamente a absorção de carotenoides.
- O cozimento sem óleo diminuiu ainda mais a oferta dessas substâncias ao corpo.
- Na presença de gorduras de cadeia longa, formam-se micelas mistas que transportam os antioxidantes pela mucosa intestinal, aumentando a biodisponibilidade.
Gorduras que otimizam o processo
Entre as fontes de lipídios avaliadas, o azeite de oliva apresentou o melhor desempenho. Também mostraram bons resultados:
- Óleos vegetais variados;
- Abacate;
- Nozes;
- Peixes gordurosos, como sardinha e salmão.
O óleo de coco, por outro lado, não promoveu o mesmo efeito positivo na absorção dos carotenoides.
Formas práticas de preparo
Pequenas adaptações no dia a dia são suficientes para potencializar os nutrientes da couve:
- Refogar as folhas diretamente no azeite em fogo médio;
- Adicionar azeite logo após o cozimento, ainda com a couve quente;
- Temperar a couve crua com azeite em saladas;
- Combinar o vegetal com outros alimentos ricos em gordura saudável, como o abacate.
Especialistas recomendam de uma a duas colheres de sopa de azeite por porção para garantir o efeito desejado.
Valor nutricional da couve
Em 100 gramas de couve crua, há cerca de 27 calorias e 3 gramas de fibras. O vegetal também fornece ferro, cálcio, vitaminas A, C e K e ácido fólico. O mesmo princípio da combinação com gordura se aplica a outras hortaliças ricas em carotenoides, como cenoura e espinafre, tornando o prato simples mais funcional.
